Πώς να ασκήσετε τη δύναμη των δακτύλων και του καρπού;
1. Βραχίονας
Ο καρπός είναι μέρος ενός βραχίονα και για να ενισχυθεί η δύναμη του καρπού, είναι απαραίτητο να ενισχυθεί ολόκληρος ο βραχίονας. Οι μέθοδοι άσκησης των χεριών περιλαμβάνουν την ανύψωση αλτήρων, το τράβηγμα προς τα πάνω και τα push ups. Εδώ, χρησιμοποιούμε κυρίως τη μέθοδο στήριξης των δακτύλων, που συμπληρώνεται με αλτήρες, για να ασκήσουμε δύναμη στα χέρια. Η συγκεκριμένη μέθοδος στήριξης των δακτύλων είναι η εξής.
Ανοίξτε δέκα δάχτυλα και φτιάξτε στηρίγματα σαν νύχια, με δέκα σε κάθε ομάδα, χωρισμένα σε 3-5 ομάδες, με ένα λεπτό μεσοδιάστημα μεταξύ κάθε ομάδας. Κάντε μερικές κινήσεις χαλάρωσης αιώρησης χεριών και επέκτασης στήθους εντός του ενός λεπτού.
2. Καρπός
Καθίστε ίσια με τα χέρια σας στα γόνατά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, κρατήστε έναν αλτήρα και κάντε μια κίνηση κάμψης με συχνότητα περίπου δύο δευτερολέπτων. Οι συγκεκριμένες κινήσεις των χεριών φαίνονται στην εικόνα, αλλά αλλάζουν σε τοποθέτηση των χεριών στα δικά σας γόνατα. Προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε το πλάτος κάθε κίνησης και κρατήστε τα χέρια σας κοντά στους μηρούς σας. Χρησιμοποιήστε ένα κατάλληλο βάρος για τον εαυτό σας (συνήθως 2 κιλά), 15 φορές ανά ομάδα, 3 σετ με το αριστερό και το δεξί χέρι, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ενδιάμεσα και κάντε μασάζ στον καρπό σας με δέκα δάχτυλα για να χαλαρώσετε.
3. Δάχτυλα
Η δύναμη που ασκείται στον καρπό πρέπει να μεταδοθεί μέσω των δακτύλων. Ακολουθούν δύο μέθοδοι για την άσκηση των δακτύλων.
Ασκήστε τη δύναμη των δακτύλων με μια λαβή: Όπως φαίνεται στην εικόνα, πιστεύω ότι όλοι έχουν ξαναδεί μια αρπάγη. Το χρησιμοποιούμε για να ασκούμε τα δάχτυλά μας. Κάθε ομάδα αποτελείται από 20 συνεδρίες, η καθεμία διάρκειας περίπου δύο δευτερολέπτων, χωρισμένες σε 3 ομάδες, με διάστημα ενός λεπτού. Κουνήστε τα δάχτυλά σας για να χαλαρώσετε. Αυτή είναι μια μπάλα λαβής, οπότε δεν θα την εξασκήσω σύμφωνα με τους κανόνες. Όταν δεν έχω τίποτα να κάνω, μπορώ να κρατήσω μια μπάλα στο χέρι και να παίξω μαζί της. Αφού τσιμπήσω με το αριστερό μου χέρι, τσιμπάω με το δεξί μου χέρι, το οποίο είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να ασκήσω τη δύναμη των δακτύλων μου.
Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να ασκήσετε τον καρπό σας και το να βρείτε έναν τρόπο να συνεχίσετε την εξάσκηση είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Το κλειδί είναι να επιμείνεις. Μπορείτε να προπονηθείτε για ένα μήνα χρησιμοποιώντας την παραπάνω μέθοδο προπόνησης και θα διαπιστώσετε ότι τα χέρια σας θα είναι πολύ πιο εύκολα όταν πυροβολείτε. Οι μέθοδοι για την άσκηση της δύναμης των δακτύλων και του καρπού μπορούν να ταξινομηθούν από εύκολες έως δύσκολες:
1. Ανύψωση βαρέων αντικειμένων
Μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις ανύψωσης στην καθημερινή σας ζωή, οι οποίες μπορεί να φαίνονται άσχετες με τη δύναμη του καρπού, αλλά στην πραγματικότητα, η βελτίωση της δύναμης λαβής είναι το θεμέλιο για την ανάπτυξη ισχυρής δύναμης καρπού στο μέλλον.
2. Υποστήριξη με το δάχτυλο
Κάντε push ups με δέκα δάχτυλα στο έδαφος. Αυτό είναι το πρώτο βήμα στην άσκηση της λαβής και της δύναμης του καρπού. Όσο περισσότερο επιμείνετε σε αυτό το στάδιο, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα.
3. Οριζόντια ανάρτηση ράβδου
Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη πρόσφυσης.
4. Κυλήστε τον καρπό χιλίων λιβρών
Έτσι είπε ο φίλος μου στον πρώτο όροφο. Αυτή η μέθοδος βελτιώνει σημαντικά τη δύναμη λαβής και ενισχύει την αντοχή στο πιάσιμο των χεριών, αλλά είναι αρκετά επίπονη η άσκηση. Είναι απαραίτητο να επιμείνετε και να χαλαρώσετε καλά τον πήχη μετά από κάθε άσκηση. Το βαρύ αντικείμενο που είναι δεμένο στο σχοινί μπορεί να αυξηθεί σε βάρος για να ενισχύσει τη δύναμή του. Όταν το αιωρούμενο βάρος είναι 5 κιλά και το σχοινί έχει μήκος 1,2 μέτρα, μπορεί να κυλήσει μπρος-πίσω δύο φορές με μία αναπνοή. Αυτή τη στιγμή, η δύναμη λαβής του δεξιού χεριού μπορεί να συνθλίψει ένα συνηθισμένο φλιτζάνι τσαγιού.
